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早餐如何吃出“真營養”?

【導語】生活節奏加快的今天,人們的早餐也在不斷“提速”,便利店隨手取袋餅幹或拿個面包,類似早餐消費場景在白領中早已司空見慣。




生活節奏加快的今天,人們的早餐也在不斷“提速”,便利店隨手取袋餅幹或拿個面包,類似早餐消費場景在白領中早已司空見慣。然而有專傢指出,如今很多人追求“吃的效率”卻忽視瞭“吃的營養”,一些大受歡迎的“早餐食品”其實不適合當早餐,它們有的不僅不能提供好的養分,還讓人不知不覺中攝入高熱量、高油脂等。那麼平時我們吃的所謂營養早餐真的營養嗎?

“壞早餐”:餅幹面包是“主力軍”

記者通過京東商城搜索關鍵詞“早餐食品”,根據銷售量排名靠前的有“早餐蛋糕”、“早餐餅幹”、“早餐面包”等休閑零食。那麼,這些所謂的“早餐食品”真的適合當早餐嗎?

北京營養師協會秘書長劉蘭指出,餅幹、面包、糕點等預包裝食品,餅幹的主要成分是碳水德國布丁蛋塔機|德國布丁蛋塔機械化合物,在營養供給方面並不均衡。

“餅幹、面包等雖然吃起來方便,但並不適合單獨作為早餐,” 劉蘭補充說,“它們主要成分都是淀粉,含糖量通常也不低,人們在不知不覺中會攝入過多油脂、糖分,甚至是越吃越餓。”

要想實現快捷又營養的早餐搭配也很簡單,在餅幹、面包外增加食物多樣性即可。劉蘭分享瞭如下搭配公式,“面包/餅幹+一個雞蛋+一杯牛奶+一個奇異果(一個橘子或半個蘋果)”,如果再吃一把堅果會更好。劉蘭提醒,“餅幹、面包等預包裝食品可以偶爾用來當早餐,不過一周最好不超過三天。”

“好早餐”:蔬菜水果不能缺席

什麼才是“好早餐”呢?劉蘭指出,首先早餐中要有谷類,以補充人體所必需的碳水化合物。無論是面包、饅頭、葡式塔皮機|葡式塔皮機械包子,還是蒸紅薯、小米粥、燕麥片,隻要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

其次,早餐要有豐富的蛋白質,讓早餐更“扛餓”。可以是一杯牛奶,一個雞蛋,或者適量的肉類和魚類,也可以是一杯豆漿或幾不鏽鋼法式蛋塔機|不鏽鋼法式蛋塔機械塊豆腐。這些食物不僅能為機體提供充足蛋白質,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感。

關於補充蛋白質,生活中有個誤區:早餐可以不補充蛋白質,晚餐大量攝入蛋白質就行瞭。劉蘭指出,事實上早餐、中餐、晚餐均勻攝入蛋白質效果更好。

此外,早餐中要有蔬果,保證足夠的膳食纖維攝入。新版居民膳食指南明確提出,人們要保證每天攝入300—500克蔬菜。然而很多人坦言,要保證每天早餐都有蔬菜真不是一件容易的事。對此劉蘭建議,早上可以吃含蔬菜的速凍蒸餃,吃碗蔬菜沙拉,或者面包裡夾幾片生菜、黃瓜等,隻需要幾分鐘內就可準備好,快捷又營養。

本報記者 陽葉萍

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“早餐食品”選購有招 關註食材多樣性

1.看營養標簽,拒絕太油、太甜

北京營養師協會秘書長劉蘭提醒,市民選購預包裝早餐食品時應仔細查看營養標簽,不要選擇脂肪高、糖分高和卡路裡高的品種。

“早餐食品的脂肪含量以10%以下為宜。” 劉蘭指出,一般來說,如果預包裝食品營養成分表中標註含脂肪30%,則意味著脂肪含量偏高,那麼該款食品就不適合當早餐。

2.看配料表,關註食材多樣性

選購預包裝早餐食品時,消費者還需要註意查看配料表,這主要是關註食材多樣性。有的早餐食品食材是全谷物、紅棗等,這些食材相對更好,有利於人們額外補充鐵等營養成分。

3.看油脂種類,抓出反式脂肪酸

劉蘭以棕櫚油為例,人們要註意看是純粹的棕櫚油還是氫化棕櫚油。事實上,棕櫚油和豆油、菜籽油一樣,也可以進行氫化,會產生一些反式脂肪酸。她補充說,“早餐偶爾吃一些含有反式脂肪酸的食品是沒問題的,如果長期吃的話就可能攝入過多反式脂肪酸,不利於人體健康。”

本報記者 陽葉萍
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